栄養バランスが重要な理由
栄養バランスが重要です
と言われても
そんなの分かってるよ
当たり前すぎてピンとこない
なんて方もいるのではないでしょうか？？
今回は栄養バランスの重要性を学んで
栄養バランスがいいって言われてる
メニューを毎回作るお母さんから
このメニューを作るから
これとこれを合わせよう！
と、応用できるお母さんになりましょう！
では、なぜ栄養バランスが重要なのでしょう？
ビタミンＣやビタミンＢ、
カルシウムや亜鉛などなど、、
色々な栄養素が
輪のように繋がって
私達の健康を守っています
その中のどれか一つでも
弱かったり、欠けてたりすると
輪は崩れてしまいます
なので、どれも同じ強さでなければ
元気な体になりません！
分かりやすく例えるなら
「栄養摂取のメカニズムは
よく“桶”に例えられます」
縦長の木で組んだ桶を想像してみてください
一枚一枚の板が栄養素で
板の長さが摂取量だとします
ここに水を注ぎます
板の長さが不揃いならば
水は板が短い箇所から漏れて行きますよね
栄養素も、どれか一つが足りていないと
そこまでしか栄養を摂ることができないのです
ということは、、
特定の栄養素が
たくさん含まれた食事でも
足りてない栄養素が
ひとつでもあれば
足を引っ張られるように
効果が低下してしまいます
頑張って手料理をたくさん作っても
バランスが悪いと効果が低下してしまうのは
悲しいですよね、、、
まずは
栄養素はそれぞれが絡みあって
効果を発揮する
ということを覚えて
朝食がパンだけだったら、
そこに牛乳や、目玉焼きを乗せる
といったことを
今すぐやってみましょう！！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
熱中症対策
最近は暑くて普通に生活するだけでも
疲れちゃいますね〜
こんな暑さの中運動すると起こりやすいのが
夏バテです！
一口に夏バテ（暑気当たり）といっても
熱中症、脱水、体力消耗、貧血、食欲不振
日焼け（火傷）など、
さまざまな原因が挙げられます
その中でも今回は
熱中症について
教えていきたいと思います
スポーツ時の熱中症は、10代で多くみられます。部活動での熱中症死亡事故の発生傾向を見ると
野球が特に多いですが、
他のスポーツも危なくないとは言えないのです
では、なぜ熱中症になるのでしょう？
私たちの体には
暑い時、汗をかくことや
皮膚の血管を広げさせて
体にこもった熱を外に逃し
体温を一定に保つしくみが備わっています
熱中症は、
この体温調節システムが壊れてしまったり
体内の水分や塩分のバランスが
崩れたりすることで起こります
子供は機能がまだ完全ではないため
熱中症になりやすいのです
なった時にすぐに対処できるよう
どんな症状が起こるのか
知っておきましょう！
熱中症の初期症状には
めまい、立ちくらみがあります
体温調節システムである
体の熱を逃がすために皮ふの血管が広げると
全身を流れる血液の量が減り、
血圧が下がり、脳への血流が減少します
こうした血流や血圧の変化が生じることで、
顔面から血の気が失せ、めまいや立ちくらみ、
一時的な失神といった
熱失神の症状へとつながります。
呼吸の回数も増え、脈は速く弱くなり、
唇のしびれなども見受けられます。
めまいや失神だけが起こることは少なく
全身の倦怠感（だるさ）や吐き気・嘔吐、
頭痛などを伴うこともあります。
熱失神では、脳への血流が損なわれるために、
一時的に気を失い、
突然バタンと倒れるようなケースが
よく見られます。
私も部活の最中に
突然倒れる友人を見て
熱中症は怖いと思った記憶があります、、
重症化すると
意識障害やショック症状などが起こり、
この場合、一刻も早く医療機関に運ばないと
たいへん危険です！
熱中症になった時の動きを
頭に入れておくと、
パニックにならず対処できるので
知っておきましょう！
では、ならないために今すぐできることは
水分と塩分の補給です！
自分で手軽に作れる食塩水もよいでしょう！
目安として、
1ℓの水に対して1～2gの食塩を加えます
さらに、
長時間のスポーツなどで失われた糖分を補い
エネルギーを補給するために
砂糖などを加えると
水分や塩分の吸収が良くなる上に
疲労回復にもつながるのでより効果的です！
作るのが大変な方は
手早く塩分・糖分を一緒に補給できる
スポーツドリンクなどによる
水分補給もおすすめです！
ただし、カフェインの入った飲み物は
利尿作用が強くなるので避けましょう！
まずはしっかり休息をとったり
水分補給や塩分補給などの
対策をしていきましょう！
怪我の予防にきく栄養素
スポーツにケガはつきもの
ではありますが
できればしてほしく無いですよね、、、
今回は前回に引き続き
丈夫な体をつくるため
ケガを予防する栄養素について
教えていきます！
前回、カルシウムが大切だという話をしました
しかし、カルシウムだけが大切かというと
そうでもないのです！
図にあるように
カルシウムだけになると
もろく、折れやすくなってしまいます、
体にはしなやかさも大切です！
体を作る栄養素
たんぱく質の一種である
コラーゲン
は体の全体の３分の１に存在していて
肌や、骨、軟骨、関節、腱、靭帯、血管や歯など
様々なところに含まれています！
体の曲げ伸ばしに関わるところが多いです
靭帯損傷など、
私が現役の時にも結構けがをする人が多かった
記憶があります、、
選手生命にも関わる怪我ですので
強くしておきたいですね！！
コラーゲンのサプリとか
たくさん出てるし、
お肌にもいいって言うし
自分も子供と一緒にサプリでとったらいいか〜
って言うと、そういうわけでもありません！
実はコラーゲン、そのまま食べても
体の中でアミノ酸に分解されてしまうのです！！
なので、シンプルにコラーゲンを摂取するのも
いいですが、
コラーゲンの構成成分である
「アミノ酸」を複数種類とることを
おすすめします！！
コラーゲンを多く含む食品には
ゼラチンや牛すじ、鶏の軟骨、手羽先、魚の皮
イカ、タコ、エビなどがあります！
そして
コラーゲンの合成を助けるのが
ビタミンCです
人は、ビタミンＣを合成することができません
なので、食事から取るしかないのです！
さらに、水溶性ビタミンといって、
水に溶けてしまい、体内での貯蓄ができません
昨日食べたから今日はいらないか
というようなことができず
毎日少量でもいいので
一緒に食べてほしいです！
野菜や果物もたくさん摂りましょう。！
ビタミンＣを多く含む食べ物は
レモンやイチゴ、キウイフルーツや
赤ピーマン、ブロッコリーなどがあります
ビタミンＣは加熱に弱いので
サラダなどで食べるとより効果的です！
ですが、じゃがいもやさつまいもは
でんぷんにより守られているので
加熱調理後もビタミンＣが残っています！
サラダが苦手なお子さんには
肉じゃがや、さつまいものレモン煮など
他の方法でとれるように
してみましょう！
鮭のムニエルやレモン蒸し
皮まで食べるだけで
コラーゲンがとれますよ！
少しの意識で
怪我をしにくい体を
作っていきましょう！！
丈夫な体をつくる為の大切な栄養素
スポーツにケガはつきものですね
運動をする子供にとって
丈夫な体を作ることはとても大切です！
普段から丈夫な体を作るようにしていないと
少し転んだだけでも
骨折や靭帯損傷など
様々な怪我に繋がってしまいます、、、
丈夫な体を作るためにも
骨を強くすることはとても大切です！
そのためには
バランスの良い食事が基本ですが
特に
カルシウム
を積極的に摂るように心がけましょう
聞いたことがあると思いますが、
カルシウムから骨や歯がつくられます！
カルシウムは
体内ではつくることができず、
排泄や汗で流れ出てしまうので
常に不足しがちです！
この状態が続くと
今ある骨から
カルシウムを持って行こうとするので
奪われた骨がもろくなります
将来的に骨折しやすくなったり
骨粗鬆症になったりします
なので！
食事からしっかりと摂取する必要があります！！
カルシウムは
・乳製品・小魚・海藻類・大豆製品
・緑黄色野菜・ごまなどに含まれますが
吸収率はそれほど高くありません
カルシウムの吸収を助ける働きのある
ビタミンDを摂りましょう！！
鮭や鰯、キノコ類に豊富なビタミンDに
チーズや小魚などカルシウム食材を合わせると
吸収率を高めることができます！
さらに、ビタミンKには
カルシウムが骨になるサポートをしてくれます！
小松菜やほうれん草などの緑黄色野菜、
海藻、納豆などに豊富に含まれます
相性のいい食材同士を
上手にメニューに組み合わせて
効率よく栄養素をとって
丈夫な体を作っていきましょう！
バランスの良い食事を作っていこう
バランスの良い食事を食べたいけど
実際に何を食べたらいいか分からない
って思った事はありませんか？？
そんな時に
意識してほしいのが
5つの料理区分で、
それを分かりやすく図にしたものが
栄養バランスガイドです！
今回は
栄養バランスガイド
を用いた献立を立てていこうと思います！
このコマを見たことある方も
いるのではないでしょうか？？
これは2005年に
栄養バランスガイドというもので
1日に何をどれくらい食べたら良いか
をコマの形を用いて示しています
5つの料理区分のどれかが足りなくなると
コマが偏って倒れてしまいます
倒れないようにバランスよく
食べれるようにしましょう！
ではさっそく使っていきたいと思います
食事の適量は
性別、年齢、身体活動によって異なります！
今回は
10～11才男子および12才～17才女子の場合
を想定しエネルギー必要量を
2,200±200kcalに設定しました。
5つの料理グループごとに「つ」の数が違いますね
食事の内容を5つの料理グループに分けた
「食事バランスガイド」では、
料理を「つ」の単位で数えます。
「1つ」の目安は、
5つの料理グループごとに決められていて
例えば主食「1つ」は、コンビニのおにぎり1個となります。
毎日食べている料理のグループと「つ」を確認してみよう！
主食 : ご飯、パン、麺類
（１日の目安量5〜7つ）
1つ（sv） ＝炭水化物約40g
※6～9歳の男女、10～11歳の女子については
4～5つが目安となります
（例）
朝 おにぎり2個 （2つ）
昼 うどん1杯 （2つ）
夕 ご飯中盛 （1.５つ）
合計5.5つ○
副菜 : 野菜、きのこ、芋、海藻
（１日の目安量5〜6つ）
1つ（sv）＝主材料の重量約70g程度
（例）
朝 具だくさん味噌汁 （1つ）
酢の物 （1つ）
昼 野菜サラダ （1つ）
夕 野菜の煮物 （2つ）
具だくさん味噌汁 （1つ）
合計6つ〇
主菜 : 肉、魚、卵、大豆製品
（１日の目安量3〜5）
1つ（sv）＝たんぱく質約6g
※6～9歳の男女、10～11歳の女子については
3～4つが目安となります
（例）
朝 納豆 （1つ）
夕 豚肉の生姜焼き （3つ）
合計4つ〇
牛乳、乳製品
（１日の目安量2つ）
1つ（sv）＝カルシウム約100mg
（例）
昼 牛乳瓶1本分 （2つ）
間食 ヨーグルト （1つ）
合計３つ〇
果物
（１日の目安量2つ）
1つ（sv）＝主材料の重量約100g
（例）
間食 りんご1個 （2つ）〇
というふうに
１日の合計で
バランス良く食べれる様に
考えて作っていきましょう！
体を大きくする栄養素
成長期の体を大きくしていきたい！
体の成長は個人差が出やすいので
他の子と比べてしまって
不安になる方も多いのではないでしょうか？
体格や骨格には
遺伝的な影響もありますが
食生活や習慣によって少しでも
変えることはできると思います
その時に大切なことは
「運動」「睡眠」「食事」です
今回はその中の食事について
説明していきたいと思います
体を作る＝たんぱく質！
なので、
たんぱく質
を意識して毎食主菜を2品揃えましょう！
子どもの時期は
身体の基礎をつくる大事な時期です！
特に筋肉や骨格が成長する
小学校高学年から中学生くらいまでは
身体をつくる材料となる
たんぱく質を必要量とることが大切です！
では、たんぱく質の多い食品や料理といったらどんなものがあるのでしょうか？
たんぱく質を多く含む食品の代表選手は、
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品です
料理で言えば、これらの材料で作られたメインのおかずである主菜です！
日頃からスポーツをしている子どもは
この主菜を十分に補えるように
毎食2品とるよう意識するといいでしょう！
主菜を2品揃えることが難しい場合には
調理せずに食べられるものや
小分けで売られている食品を常備して
主菜1品に、
牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品、
もしくは納豆、豆腐、厚揚げなどの大豆製品を
追加すると食べやすいです！
また、おくらや山芋の粘り成分である
ムチンには
たんぱく質の吸収を高める働きがあります！
鶏肉や卵などと食べ合わせると
栄養素の吸収率を高めます！
豆腐のとろろグラタンや、
冷奴の上に刻んだおくらを乗せるだけでも
簡単に吸収率を高めて食べることができます！
ぜひやってみてください！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
試合の前に食べると良いもの
明日試合だ！
やっぱり試合前はカツ丼！！
って毎回カツ丼じゃありませんか？？笑
縁起も大事だけど
しっかり栄養面からのサポートを
していきたい！
そんな方へ
どんな食事がいいのか
教えていきたいと思います！
試合前日
試合前日は、エネルギー源となるグリコーゲンを筋肉と肝臓に十分に貯えておく必要があります！
炭水化物（糖質）である
ごはん、パン、麺、芋類を
組み合わせて多く摂るようにしましょう
また、それらをエネルギーに変える際に必要な
ビタミン類も必要になります！
とくに試合に向けての
緊張感やストレスが高まるので
体調を整えるビタミンCが必要です。
消化に時間のかかる脂質や
（天ぷらやカツ丼など揚げ物
こってりソース、バター、マヨネーズ、生クリームなど使った料理）
刺身などのお腹を下す可能性のある生モノ
腸内にガスの溜まりやすい食物繊維は
控えたほうがいいでしょう
主食と果物を多めにし
おかず・野菜・乳製品は少なめにしましょう！
そして、
練習が始まる1～2時間前くらいのタイミングで、おにぎりやバナナ、肉まん、せんべいなど、
糖質を多く含んだ補食で
エネルギーをチャージします！
練習まであまり時間がない場合は
100％果汁ジュースやアメなど
消化がよく体に負担の少ないメニューが
おすすめです！！
最後まで読んでくださり
ありがとうございました！
