運動後に食べるといいもの
こんにちは！
今回は運動後の食事について
お話していきたいと思います
練習や試合の後
よく頑張ったからといって
クッキーやチョコといったお菓子を
チームメイトに配ったり
食べたりしていませんか？？
私も部活をしていた時に
ご褒美感覚で、差し入れ〜といって
よくお菓子を持っていってたし
もらっていました
そのお菓子、ちょっと変えるだけで
体の疲労回復効果や、
エネルギー補給になるのです！
まず、
運動後の体はどうなっているのでしょうか？
運動後の体は
貯蔵されていたエネルギーがなくなり
使われた筋肉の細胞を損傷した状態になってます
また、血中の糖度やアミノ酸が低くなり
マグネシウムやナトリウム、
カリウムやカルシウムなどといった
体を動かす役割を持つ電解質が
汗とともに体の外に
流れていってしまった状態になっているのです
そのままの状態でいると
体は栄養不足と判断し
さらに筋肉を分解してエネルギーを
作り出そうとしてしまいます
さらに、電解質は神経系に関与しているので
不足すると筋肉の痙攣や
集中力の低下にも繋がります
運動後、すぐに栄養補給をすることで
筋肉分解を止めることになり
筋肉の中に
エネルギーの元となるグリコーゲンの貯蔵が
速やかに行われ、疲労回復に繋がります！
なので、運動後20〜30分以内の
素早い栄養補給が良いとされているのです！
そして、どんなものを
特に食べてほしいのかというと
ビタミン、ミネラルです！
体を作るたんぱく質
＝傷ついた筋肉の修復や、合成をしてくれます
また、消化されると
アミノ酸に分解されて
筋肉や内臓、皮膚や血液の材料になります
たんぱく質には、
肉や魚介類、卵、乳製品といった動物性と
豆類や、穀類の食物性があります
食べやすいものや、消化しやすいものを選んで
食べるといいですね！
豆乳やヨーグルト、ちくわ、チーズなど
簡単に食べれておすすめです
アミノ酸は
運動中のエネルギー代謝や
疲労に効果があるといわれています
運動後には、
筋肉合成の促進や
筋肉分解の抑制
筋肉痛の軽減に効果があります
炭水化物（糖質）
＝エネルギー源になります
吸収が早いので
運動後のグリコーゲンへの貯蔵が
素早く行われます
ご飯、パン、麺、バナナ、甘酒などおすすめです
ビタミン、ミネラル
ビタミンB群には
糖質や脂質からのエネルギー生産の補助
の役割があります
また、ビタミンAやC、ビタミンEなどは
疲労の元を除去する抗酸化作用
があるとされてます
そのため、運動の効果を高め、
疲労の蓄積抑制に繋がります
多く含まれる食品には、
緑黄色野菜や、果物、肉類、豆類などがあります
電解質（ミネラル）は
自然塩や海塩をドリンクに溶かしたり、
スポーツドリンクから
摂取するのが良いでしょう
汗とともに体外へ出てしまうので
トレーニング後だけではなく
トレーニング中の水分補給時にも
積極的に摂取するのもおすすめです。
しかし、練習後の補食を食べ過ぎると、
夕食が食べられないケースもありますので
時間を考えて量を調整しましょう。
