持久力を高める食事②

こんにちは！いとーです！

前々回、

エネルギーの元になる

糖質（炭水化物）

を摂ることが大切です

と話しましたが

大切なのはそれだけではないのです！

持久力を高める食材を食べて

他の人と差をつけちゃいましょう！

全身持久力を高める運動に

有酸素運動があります

この有酸素運動とは

酸素を利用して炭水化物と脂質から

エネルギーを作ります！

なので

酸素の取り込み方が重要です。

全身に酸素を運ぶ役割は

血液中の「ヘモグロビン」が行います。

サッカーやマラソンなどの

有酸素運動は

酸素を多く取り込むため

鉄分を多く消費してしまい

貧血になりやすいのです

また、走ることによって

大量の汗をかき、

水分と共に鉄分も出ていってしまうため

それだけ体内の鉄分が失われてしまいます

なので、鉄分も大切な栄養素なのです！

ステップ①

鉄分をとろう！

鉄分には、ヘム鉄と非ヘム鉄に分けられ、

ヘム鉄である

レバーや赤身肉、まぐろやかつおなど

非ヘム鉄である

小松菜やほうれん草、がんもどきなど

があります

ヘム鉄のほうが吸収しやすいので

意識して食べてみてください！

ステップ②

鉄分の吸収率を上げる

たんぱく質、ビタミンを取ろう

鉄分は食べ合わせの影響も受けます！

たんぱく質とビタミンCとを

同時摂取することで

非ヘム鉄の吸収率が

増加することがわかっています！

よって、非ヘム鉄を多く含む

小松菜、ほうれん草、

がんもどき、高野豆腐などは

たんぱく質の多い料理や

ビタミンCの多い食品と

合わせて食べるようにするとよいでしょう！

なお、非ヘム鉄とたんぱく質・ビタミンCとを

別のタイミングで摂取しても

鉄吸収率は増加しないこともわかっています！

1回の食事で合わせてとるようにしましょう！

ステップ③　調理方法を覚えよう

葉物野菜はゆでたり炒めたりして

カサを減らせるので

調理方法で取り入れやすくなります！

お肉と合わせて

炒めものなんか簡単でオススメです！

大豆食品にも鉄が多く含まれており、

冷奴など、普段の料理に少し

足すだけでとれるのでいいですね！

前回のもまとめると、

持久力を高める栄養素である

• 糖質
• ビタミンB1
• 鉄分
•  

を覚えて帰ってください！

最後まで読んでいただき

ありがとうございました！