バランスの良い食事を作っていこう
バランスの良い食事を食べたいけど
実際に何を食べたらいいか分からない
って思った事はありませんか？？
そんな時に
意識してほしいのが
5つの料理区分で、
それを分かりやすく図にしたものが
栄養バランスガイドです！
今回は
栄養バランスガイド
を用いた献立を立てていこうと思います！
このコマを見たことある方も
いるのではないでしょうか？？
これは2005年に
栄養バランスガイドというもので
1日に何をどれくらい食べたら良いか
をコマの形を用いて示しています
5つの料理区分のどれかが足りなくなると
コマが偏って倒れてしまいます
倒れないようにバランスよく
食べれるようにしましょう！
ではさっそく使っていきたいと思います
食事の適量は
性別、年齢、身体活動によって異なります！
今回は
10～11才男子および12才～17才女子の場合
を想定しエネルギー必要量を
2,200±200kcalに設定しました。
5つの料理グループごとに「つ」の数が違いますね
食事の内容を5つの料理グループに分けた
「食事バランスガイド」では、
料理を「つ」の単位で数えます。
「1つ」の目安は、
5つの料理グループごとに決められていて
例えば主食「1つ」は、コンビニのおにぎり1個となります。
毎日食べている料理のグループと「つ」を確認してみよう！
主食 : ご飯、パン、麺類
（１日の目安量5〜7つ）
1つ（sv） ＝炭水化物約40g
※6～9歳の男女、10～11歳の女子については
4～5つが目安となります
（例）
朝 おにぎり2個 （2つ）
昼 うどん1杯 （2つ）
夕 ご飯中盛 （1.５つ）
合計5.5つ○
副菜 : 野菜、きのこ、芋、海藻
（１日の目安量5〜6つ）
1つ（sv）＝主材料の重量約70g程度
（例）
朝 具だくさん味噌汁 （1つ）
酢の物 （1つ）
昼 野菜サラダ （1つ）
夕 野菜の煮物 （2つ）
具だくさん味噌汁 （1つ）
合計6つ〇
主菜 : 肉、魚、卵、大豆製品
（１日の目安量3〜5）
1つ（sv）＝たんぱく質約6g
※6～9歳の男女、10～11歳の女子については
3～4つが目安となります
（例）
朝 納豆 （1つ）
夕 豚肉の生姜焼き （3つ）
合計4つ〇
牛乳、乳製品
（１日の目安量2つ）
1つ（sv）＝カルシウム約100mg
（例）
昼 牛乳瓶1本分 （2つ）
間食 ヨーグルト （1つ）
合計３つ〇
果物
（１日の目安量2つ）
1つ（sv）＝主材料の重量約100g
（例）
間食 りんご1個 （2つ）〇
というふうに
１日の合計で
バランス良く食べれる様に
考えて作っていきましょう！
