いろんなサプリが出てるけど、どうなの??

 

こんにちは!いとーです!

 

スーパーや薬局には

様々な栄養素のサプリメント

たくさんありますね

 

「カルシウムが大事って聞いたことあるなぁ」

 

たんぱく質も大事だろうし

プロテインっていいのかなぁ」

 

と、色んなものが溢れていると

 

自分やお子さんの栄養が

足りてないんじゃないか、、、

 

と不安になりますよね


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今回は

サプリメント

どんなものかを知っていきましょう!


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サプリメントとは

不足している栄養素を補う

ものです

 

 

ステップ① サプリってどんなもの??

 

サプリメントとは、あくまで食品です

 

医療品のように、

徹底した品質管理が行われていません

 

 

子供用と書いてある商品でも 

実際に子供に対して

安全性を検証したわけではないのです

 

 

また、子供は食品からの影響を受けやすいです

 

ただ単に、大人の小さいバージョンではないので

ご自身が飲んでいるサプリが安全だと

判断して使用するのもやめたほうがいいでしょう


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ステップ② 本当に栄養不足か確認しよう

 

サプリメントとは

不足している栄養素を補うためのものです

 

つまり、本当に栄養素が足りていないか

確認することが大切です

 

不足していなければ

無駄なことだし

 

良くしようとして飲んだのに

健康被害が出てくるかもしれません

 

栄養素以外のものは

安全な摂取量や、

安全な摂取量の範囲(耐容上限量など)が

分かっていないことがあります

 

なので、飲み続けることによって

何が起こるか分かっていないのです!

 

サプリメントで副作用。

健康のために飲んでいるのに、、、

元も子もないですね

 

 

しかし、一部のお子さんには

栄養不足が心配される可能性も否定できないので

自己判断はせず!!

 

病院にいって

お医者さんや、管理栄養士さんに

相談して対応することをおすすめします


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ステップ③ メリットとデメリットを知ろう

 

メリットとしては

  • 簡単に不足した栄養素を補える

 

ですが、

簡単に栄養素を補えるとどーなるのか、、、

 

たとえば、偏食がすごくて

牛乳が飲めない!!

というお子さんがいたとしましょう

 

だからカルシウムのサプリメントをとる!

 

と、いうふうにサプリメントを摂取すると

じゃあ飲まなくてもいいかっ!と

お子さんは一生偏食を治すことはできません。

 

牛乳が飲めないからといって

カルシウムが不足するわけではありません。

 

チーズやヨーグルト、

小魚や豆腐などの大豆製品にも含まれています

 

特定の食品を食べられなくても

他の食品で補えば大丈夫です!

 

それだけで栄養不足になることは

ありません!


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色々な商品があり

簡単そうでいいなーと

思うこともあるとは思いますが

 

子供の頃の食生活は

これからの人生に

大きな影響を与えます

 

 

サプリメントの利用の前に、

今すぐ

栄養不足なのかを確認してみてください!

 

 

そして、まずは毎日の食事から

野菜、果物、乳製品、魚などを

食品から取り入れるようにしましょう!

 

そのために

栄養バランスの良い食事を心がけ

食事内容や食生活を見直してみてください!

 

 

最後まで読んでいただき

ありがとうございました!

 

 

成長期の子供の筋トレってどうなの?

 

こんにちは!いとーです!

前回、持久力について話しました!

 

持久力の中には

「全身持久力」と「筋持久力」があります

 

一般的に持久力と言われて

イメージするのは

全身持久力ですが、

では、筋持久力とはどういうものでしょう?

 

筋持久力とは、

筋肉の持久力のことです!

 

筋肉も長く動けたほうがいいし

鍛えたほうがいいんじゃないか?!

筋トレをやった方がいいの??

と思ったそこのあなた!

 

 

ぜひこの記事を読んで

どの時期に
何を鍛えたら良いのかを知り

 

子供の発達、発育を
より良くしていきましょう!


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ステップ① ゴールデンエイジを知ろう

 

「ゴールデンエイジ」

って聞いたことありますか??

 

初めて聞く方もいると思いますが

子供の運動神経はこの時期に決まるといっても

過言ではありません!!

 

そんなゴールデンエイジとは

9~12歳のことをいい

集中力運動学習能力が高まる時期

のことを言います!

 

体の動かし方、動作、技術を

短時間で覚えることができる

一生に一度だけの貴重な年代なのです!!

 

 

下記のグラフは

「スキャモンの発達・発育曲線」といって、

 

生まれてから成人になるまで(20歳)

どの年齢でどんな能力が発達するのか、

その発達・発育度合いを表したものです


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神経系を見ていただきたいのですが

12歳では、もう100%で成人と同じですね

 

つまりこの時期に

さまざまな動作を経験することで、

脳が刺激され、運動神経も発達していきます!

 

 

ではこのゴールデンエイジには

何をしたらいいのでしょう??


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ステップ② たくさん遊びましょう

 

え、たくさん遊ぶ??

 

と思った方、いると思います笑

 

 

運動神経を伸ばすためには

色々な動きをする事が大事になってきます

 

そのためには

部活の練習以外にも

様々な遊びをする事がいいのです!

 

ごっこや、サッカー、バトミントン等々

自分が行っているものと

違うスポーツをすることで

 

普段使われていない筋肉が使われたり

お子さんが行っているスポーツでも

活かせる部分が出てくると思います!

 

本格的にやらなくても

遊び程度でいいので

お休みの日などにやってみてください!

 

 

(下の画像はバレーの漫画ですが、

足を使ってボールを上げています!

このように、いろんなスポーツをやる事は

とてもいい事なのです!!)
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そしてゴールデンエイジの前にあたる

3~8歳は

「プレ・ゴールデンエイジ」と言われ

特に神経回路が発達していく時期

 

なお、13歳~14歳は

「ポスト・ゴールデンエイジ」と言われています

 

この時期には神経系の発達はほとんど止まり

骨格や筋肉が成長していきます

 

 

つまり、骨格や筋肉が成長していくのは

このポスト・ゴールデンエイジの時期、

またはそれ以降

というわけです!

 

 

筋持久力や筋肉を鍛えるのも大切ですが、

 

それ以上に

この貴重な時期には

運動神経を伸ばす運動を

行っていただきたいです!

 

 

今すぐ鬼ごっこやキャッチボールなど

いつもと違うスポーツをやってみてください

 

 

しかし、子供に

「今が大切な時期だから

違うスポーツをしてみよう!」

 

と言っても

興味がわかなければ

やってくれないと思います

 

冬はスキー、夏はプールなど

季節のスポーツをするのも

いいですね!!

 


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子どもの成長は

ついつい見た目を気にしがちですが

 

脳や神経、心肺機能、筋力・骨格などの

発育・発達のタイミングを

知っておくことも大切です!!

 

 

持久力を高める食事②

 

こんにちは!いとーです!

 

 

前々回、

エネルギーの元になる

糖質(炭水化物)

を摂ることが大切です

 

と話しましたが

大切なのはそれだけではないのです!

 

持久力を高める食材を食べて

他の人と差をつけちゃいましょう!

 


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全身持久力を高める運動に

有酸素運動があります

 

この有酸素運動とは

酸素を利用して炭水化物と脂質から

エネルギーを作ります!

 

なので

酸素の取り込み方が重要です。

 

全身に酸素を運ぶ役割は

血液中の「ヘモグロビン」が行います。

 


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サッカーやマラソンなどの

有酸素運動

酸素を多く取り込むため

 

鉄分を多く消費してしまい

貧血になりやすいのです

 

 

また、走ることによって

大量の汗をかき、

水分と共に鉄分も出ていってしまうため

それだけ体内の鉄分が失われてしまいます


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なので、鉄分も大切な栄養素なのです!

 

ステップ①

鉄分をとろう!

 

鉄分には、ヘム鉄と非ヘム鉄に分けられ、

 

ヘム鉄である

レバーや赤身肉、まぐろやかつおなど

 

非ヘム鉄である

小松菜やほうれん草、がんもどきなど

があります

 

ヘム鉄のほうが吸収しやすいので

意識して食べてみてください!

 

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ステップ②

鉄分の吸収率を上げる

たんぱく質、ビタミンを取ろう

 

鉄分は食べ合わせの影響も受けます!

 

たんぱく質とビタミンCとを

同時摂取することで

非ヘム鉄の吸収率が

増加することがわかっています!

 

よって、非ヘム鉄を多く含む

小松菜、ほうれん草、

がんもどき、高野豆腐などは

 

たんぱく質の多い料理や

ビタミンCの多い食品と

合わせて食べるようにするとよいでしょう!

 

なお、非ヘム鉄とたんぱく質・ビタミンCとを

別のタイミングで摂取しても

鉄吸収率は増加しないこともわかっています!

 

1回の食事で合わせてとるようにしましょう!

 


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ステップ③ 調理方法を覚えよう

 

葉物野菜はゆでたり炒めたりして

カサを減らせるので

調理方法で取り入れやすくなります!

 

お肉と合わせて

炒めものなんか簡単でオススメです!

 

大豆食品にも鉄が多く含まれており、

冷奴など、普段の料理に少し

足すだけでとれるのでいいですね!

 

 

前回のもまとめると、

 

持久力を高める栄養素である

 

を覚えて帰ってください!

 

 

 

 

 

 

最後まで読んでいただき

 

ありがとうございました!

 

 

持久力があるって??

 

こんにちは!いとーです!

 

前回、持久力を高める栄養素について

話しましたが、、、

 

 

持久力がある、スタミナがある

とはどういう状態なのでしょう??

 

身近な言葉ではありますが

意外と考えたことがないですよね?

 

 

ただ食べるだけでなく

 

運動しているときは

どのようなエネルギーをつかっているのか、、、

体の中でどのようにエネルギーになるのか、、、

 

 

理解を深めると

何気なく食べる食事が

いかに大切か分かると思います

 

 

レーニングと食事の組み合わせで

持久力の高い身体が作られていくのです!

 

 

体の仕組みを理解して

より食べ物でのサポートができるように

なりましょう!!


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持久力とは、

簡単に言うと2つあり

「全身持久力」と「筋持久力」があります

 

今回は全身持久力の説明を

していきたいと思います

 

ステップ① 全身持久力を知ろう!

 

全身持久力

とは、

全身を長時間にわたり

動かし続けられる力のこと

 

であり

スタミナがある

と言われるときはこの事を指すことが多いです

 

また心臓・肺を強化するため

心肺持久力とも呼ばれています

 

 

全身持久力の特徴は

大量の酸素やエネルギーを

消費すること

です

 

つまり、

全身持久力が高まると

毛細血管が発達して

筋肉の繊維の中に流れ込む血液の量が増えます


血液量が増加することで

運ばれる酸素の量も増加するので

有酸素運動に必要な酸素を

長時間運ぶことができます!

 

ということは

酸素が長い時間たくさん運ばれて

筋肉が元気に動ける時間が長くなるので

粘り強くなることができます!


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ステップ② 有酸素運動をしよう!

 

 

全身持久力を高めるための

有酸素運動のポイントは

 

ランニングや早足、サイクリングなどを

「ゼイゼイ」という呼吸ではなく

 

「ハアハア」という呼吸を一定のリズムで

長時間続けると持久力Upに繋がります!

 

 

ステップ③ エネルギーについて知ろう

 

では、エネルギーはどうやって

作られるのかというと、、、

 

有酸素運動

呼吸によって吸い込んだ空気中の

“酸素”を利用して

 

身体に蓄えられている

 

糖質(グリコーゲン)

脂質(体脂肪)

 

を燃焼させることで、

エネルギーを生み出します!


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糖質(グリコーゲン)

には2種類あり

 

筋グリコーゲンは

筋肉を動かすエネルギー源

 

肝グリコーゲンは

脳や神経系などのエネルギー源になります

 

 

この体に蓄えられた

糖質と脂質のエネルギー源は、

運動の種類によって使われ方が違うのです

 

 

簡単に説明すると

短時間の運動や、比較的強度の高い運動では

「グリコーゲン」が主に使われ、

 

軽度の長時間の運動では

「グリコーゲン」と「体脂肪」が使われます

 

 

脂肪は、何㎏でも蓄えられますが

グリコーゲン(糖質)は、貯蔵量に限界があり

成人男性で

筋肉に約300g、肝臓に約100gです。

 

ちなみに、余った糖質は脂肪として

蓄えられてしまうので

摂り過ぎにも注意しなければなりません!

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そして

エネルギーの作られ方を

「ロウソク」に例えると、

糖質が芯で脂肪がロウです

 

いくらロウに火を当てても

芯がなければ火は大きくなりません!

 

芯(糖質)があることで、

ロウ(脂肪)を

エネルギーに変えることができます!

 

つまり、脂肪がいくらあっても

糖質がないとエネルギーにならないのです!
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ランニングでは

運動の強さと時間の経過とともに

 

体脂肪(脂質)を燃やして

エネルギーを生み出す割合が

増えますが

 

同時に体内に蓄えられた

(主に筋肉に蓄えられる筋グリコーゲン)も

時間が長くなると利用され、

減少していきます!


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ということは、、

グリコーゲンを体にしっかり蓄えておき

運動をすると、

 

脂肪を燃やしてエネルギーにする

時間が長くなり

それだけ動けるようになります!

 

 

グリコーゲンを体に蓄えておく事ができていると

練習の効果が上がるので

 

今すぐ練習前に

糖質をとることを

やってみてください!

 

 

練習後にも傷ついた筋肉や

エネルギー不足を補うための

栄養素を補給する必要があります

 

それはまた後日説明しますね

 

最後まで読んでいただき

ありがとうございました!

 

持久力を高める栄養素

 

こんにちは!いとーです!

 

スポーツと一言でいっても

サッカーや野球、バレーにバスケ

陸上、水泳、テニスなどなど


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私はハンドボールをやっていましたが

日々の練習や、試合では

 

息もあがり

足が重たくて

もう走れない、、、

 

と思ったことがあります

 

もっと持久力があればいいのに、、

 

何度もそう思いました!

 

きっとスポーツをしているお子さんも

そう思っている方は多いのではないでしょうか?

 

 

 

スポーツで何が大切かというと

 

たとえば、

ハンドボール

中学の試合だと前半25分、後半25分で

 

その長い時間を走り続ける

持久力が大切だったり

 

ボールがくるっ!ていうときに

素早く前に出る

瞬発力が大切です

 

サッカーやバスケも

常に足を動かし続けながら

時にはダッシュを繰り返す

スポーツだと思います


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そんなスポーツをするのに

ご飯を食べずに部活に行く

なんてことありませんか??

 

ご飯を食べずに部活に行くと

エネルギーが切れてしまい

すぐに疲れ果ててしまいます


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すぐに疲れ果ててしまうと

 

力が残っていたら

活躍できた場面でも活躍できず、

 

試合にも出れなくなり

悔しくてつらい思いばかりになります


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では

長時間走り続けることが

できる体になるには

どういう食べ物を食べたらいいのでしょうか?

 

 

今回は

持久力を高める食べ方について

話していきたいと思います


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持久力系のスポーツの代表的なものは

サッカーやマラソンがあります

 

 

これらのスポーツには

長時間動いたあとに

疲労から回復するための栄養だけではなく

 

まずは動くために

体にエネルギーを蓄積しておくこと

が必要です!

 

車にガソリンが必要なように

人間もエネルギーがなければ動けません!

 

ステップ①

エネルギーの元になる

糖質(炭水化物)

を摂りましょう

 

 

糖質は

エネルギー源(1gあたり4kcal)として

最も多く利用され、

 

摂取してから最も早く

エネルギーに変わる即効性のある栄養素です。

 

ご飯や、パン、麺類やイモ類に多く含まれます
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この糖質が

消化吸収されて肝臓に蓄えられます

 

 

食事を抜くと、血液中の糖が少なくなり

イライラしたり

集中力が欠けたりしてきます

 

 

そんなエネルギーとして必要な糖質ですが、

体内には

少量(約400g)しか

蓄積することができません、、、

 

 

そのため、運動前、運動中、運動後に

摂取して補充をすることが必要です!!

 

 

ステップ②

摂取するタイミングを知ろう!


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今すぐ運動前に

すこしでも糖質を補給して

エネルギーをうまく使いましょう!

 

 

ステップ③ 

ビタミンB1をとろう!

 

また、ご飯やパンから摂取した糖質は

体の中の様々な代謝を経て

エネルギーに変換されます

 

その代謝の際に

ビタミンB1が必要になるのです!

 

なのでビタミンもとることを

しっかり意識していきましょう!!

 

果汁100%ジュースなどおすすめです!

 

 

 

最後まで読んでいただき

ありがとうございました!

 

心の栄養も大切に

こんにちは!いとーです!

 

みなさん、共食ってご存知ですか??

 

共に食べると書いて共食

字の通り、

誰かと一緒にご飯を食べる

ことを言います

 

食事ってただ栄養をとるだけのもの

なのでしょうか?

 

最近は、核家族化や、共働き夫婦が多いため

一緒にご飯を食べる機会が

なかなか作れない人もいると思います

 

今回は共食によって

心の栄養も大事だよということを

伝えていきたいと思います


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生活スタイルが多様化し

子供が一人で食べることもあるでしょう

一人の方が気楽に食事ができる場合もあります

 

しかし

一人でたべる=孤食

を毎日続けていくと

子供の場合、

 

栄養バランスを考えるより

自分の好きなものばかり選んでしまう=固食

になってしまう事が多いです

 

栄養バランスが偏るのはもちろんですが

自分の好きなものばかり食べるので

わがままな性格になったり、

 

自分の好きな量を食べれるので

少食になり、(子食

エネルギーが足りず無気力になりやすく

 

パンやピザ、麺類などを多く食べるようになると

過食になりやすく、カロリーが高くなり、

肥満、生活習慣病を引き起こします(粉食

 

また、手軽な加工食品ばかりになると

味が濃く、塩分や糖分が濃いので

味覚が鈍ってしまいます=濃食

 

このように、

孤食は様々な食問題を引き起こします、、

 

 

無理のない範囲で

共食の大切さを

見直してみましょう


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「共食」とは家族で食卓を囲むことです。

 

食事を通じて家族で団らんをすることで、

 

  • 食事の大切さや楽しさ
  • マナー
  • コミュニケーション
  • 食文化

 

     を子どもに教えることができます

 

とくに!

スポーツをする成長期のお子さんにとって

大切なことは

 

規則正しい食習慣を身につけ、

食べることが楽しいと思える体験

できるだけ多く積むことです!

 

食べることに興味があれば、

「大きくなるためにご飯を食べよう」

「強くなるためにお菓子はひかえよう」

 

と、食事の内容にも

自然と目を向けるようになるものです!

 

 

また、コミュニケーションも大事で

食事中は、

とにかくポジティブな話で楽しく!


ポジティブな話は、脳の活性化に繋がり

消化吸収の効率も高める効果があります!

 

臓器は筋肉ですので

より気持ち良く活発に

動いてもらいたいですものね!

 

「この料理は〇〇選手が食べていたよ」

などと食事に興味が湧く話題も

楽しいかもしれません!

 

とはいえ、

毎日、手作りは難しかったり

毎日一緒に食べることも

難しいかもしれませんので

 

まずはコミュニケーションから

心の栄養を満たしていきましょう!! 


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お母さんも

無理のない範囲でいいのです!

 

出来合いのお惣菜、冷凍食品、

コンビニやファストフードなども

上手に取り入れながら、

成長期のお子さんを

サポートしてあげてください!

嫌いなものがある子には?

 

「子供が野菜を食べてくれない」

「魚を食べてくれない」

など好き嫌いが多いと

 

栄養が偏ってしまうのでは、、、と

不安になったり

食べてくれないとイライラも募りますよね

 

しかし子供は好き嫌いが多いものです

 

子供だけでなく、大人になった今でも

一つ二つは、苦手な食べ物がある

という方はいらっしゃると思います



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では、なぜ好き嫌いが起きるのでしょう?

 

匂いが嫌い、味が嫌い、見た目が嫌、、、

その理由は様々ですよね

 

子供の好き嫌いには

“腐敗”の味である酸味と

“毒”の味である苦味を本能的に避けてしまう

原始反射というのがあります

 

年齢とともに徐々に

それはなくなっていきますが

小学生くらいだとまだまだ

好き嫌いが残っている場合が多いそうです

 

また、食べたことが無いものや

食べた後に

嫌な思い出がある食べ物も

嫌いになりやすいです


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しかし嫌いな食べ物をこのままずっと

嫌いなままなのかというと

そうではないですよね?

 

子供のときは嫌いだったけど

大人になって食べれる様になった

食べ物がある人もいるのではないでしょうか

 

栄養バランスを整えるために

幅広い食べ物を食べることは理想ですが

嗜好は変化していくので

長い目で見ていくのも1つの方法です

 

 

嫌いなものがあっても

同じ栄養素を別のものでとれば問題ありません!

 

食べられる食材で

栄養を補いつつ

嫌いなものも調理方法や

味付けを変えて

時間をおいて出し続けましょう。

 

子どもに嫌いな理由を聞いてみると、

「味が嫌だ」「固さが嫌だ」など

子どもなりの理由が返ってきます。

 

それを解消する工夫をしてあげれば、

そのうち食べてくれるようになります

 

ときどき食べる経験を積むことで

苦手意識が薄まることもあります


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無理に食べさせて苦痛になると、

食事がいやなものだという印象が残るので

ゆっくり克服していきましょう

 

食事は子供がたのしんで

食べられるのが1番です!