運動後に食べるといいもの
こんにちは！
今回は運動後の食事について
お話していきたいと思います
練習や試合の後
よく頑張ったからといって
クッキーやチョコといったお菓子を
チームメイトに配ったり
食べたりしていませんか？？
私も部活をしていた時に
ご褒美感覚で、差し入れ〜といって
よくお菓子を持っていってたし
もらっていました
そのお菓子、ちょっと変えるだけで
体の疲労回復効果や、
エネルギー補給になるのです！
まず、
運動後の体はどうなっているのでしょうか？
運動後の体は
貯蔵されていたエネルギーがなくなり
使われた筋肉の細胞を損傷した状態になってます
また、血中の糖度やアミノ酸が低くなり
マグネシウムやナトリウム、
カリウムやカルシウムなどといった
体を動かす役割を持つ電解質が
汗とともに体の外に
流れていってしまった状態になっているのです
そのままの状態でいると
体は栄養不足と判断し
さらに筋肉を分解してエネルギーを
作り出そうとしてしまいます
さらに、電解質は神経系に関与しているので
不足すると筋肉の痙攣や
集中力の低下にも繋がります
運動後、すぐに栄養補給をすることで
筋肉分解を止めることになり
筋肉の中に
エネルギーの元となるグリコーゲンの貯蔵が
速やかに行われ、疲労回復に繋がります！
なので、運動後20〜30分以内の
素早い栄養補給が良いとされているのです！
そして、どんなものを
特に食べてほしいのかというと
ビタミン、ミネラルです！
体を作るたんぱく質
＝傷ついた筋肉の修復や、合成をしてくれます
また、消化されると
アミノ酸に分解されて
筋肉や内臓、皮膚や血液の材料になります
たんぱく質には、
肉や魚介類、卵、乳製品といった動物性と
豆類や、穀類の食物性があります
食べやすいものや、消化しやすいものを選んで
食べるといいですね！
豆乳やヨーグルト、ちくわ、チーズなど
簡単に食べれておすすめです
アミノ酸は
運動中のエネルギー代謝や
疲労に効果があるといわれています
運動後には、
筋肉合成の促進や
筋肉分解の抑制
筋肉痛の軽減に効果があります
炭水化物（糖質）
＝エネルギー源になります
吸収が早いので
運動後のグリコーゲンへの貯蔵が
素早く行われます
ご飯、パン、麺、バナナ、甘酒などおすすめです
ビタミン、ミネラル
ビタミンB群には
糖質や脂質からのエネルギー生産の補助
の役割があります
また、ビタミンAやC、ビタミンEなどは
疲労の元を除去する抗酸化作用
があるとされてます
そのため、運動の効果を高め、
疲労の蓄積抑制に繋がります
多く含まれる食品には、
緑黄色野菜や、果物、肉類、豆類などがあります
電解質（ミネラル）は
自然塩や海塩をドリンクに溶かしたり、
スポーツドリンクから
摂取するのが良いでしょう
汗とともに体外へ出てしまうので
トレーニング後だけではなく
トレーニング中の水分補給時にも
積極的に摂取するのもおすすめです。
しかし、練習後の補食を食べ過ぎると、
夕食が食べられないケースもありますので
時間を考えて量を調整しましょう。
健康なカラダつくりは朝食から！
朝の時間帯は１日の中でも特に忙しく
朝ごはんの時間がとれなかったり
朝は食欲がないといって
食べないお子さんも多いのではないでしょうか？
しかし、朝ごはんには重要な役割があり
朝ごはんを食べないと
体にいろいろな影響が現れる恐れがあります！
今回のブログでは
朝ごはんを食べないとどうなるか、
朝ごはんの重要性を説明していきたいと思います
人間の体は、寝ているときも脳が動き
エネルギーを使っています
そのため、朝にはエネルギー不足になっており
脳みそや内臓の動きも低下して
体温も下がっています
また、集中力や判断力も低下してしまうのです
そんな体を目覚めさせ、
１日の活力となるのが朝食の役割です！
- 体温を上昇させる
- 脳と体を目覚めさせる
- 運動能力を向上させる
- やる気Up！
- 集中力Up！
朝食をしっかりとるには
夜ふかしをしないことや
朝食の30分前に起床することや
夜遅い食事は消化の良いものを食べる
などありますが
どーしても早起きが苦手な人や
食べられない人もいますよね
そんな人は
水分と主食だけでも摂ることから
始めてみましょう！！
簡単に用意できて、食物繊維が豊富な
ドライフルーツ入りシリアルや
スムージーなんかオススメです！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
５つの料理区分って？
今回は
５つの料理区分について
説明していきたいと思います
献立を考えるときに
何から決めよう？
と迷うことはありませんか？？
そんなときは食品を分けて考えてみると
良いかもしれません
食品には
主食、主菜、副菜、果物、乳製品
の5つの区分に分けることができます
そして、その食品を組み合わせて
献立をたてていきます
理想的な食事は意外とシンプルで
主食、主菜、副菜が揃っていることです！
この３つはそれぞれに
摂れる栄養素が違うのです
主食
ごはん、パン、麺類など炭水化物が中心の食品
日々の活動を支えるエネルギー源になります
不足すると疲れやすくなります
脳のための大切な栄養素です
主菜
肉、魚、卵、大豆製品など
たんぱく質が豊富なおかずです
筋肉や骨の材料となり
成長期の子どもに不可欠なものです
副菜
野菜やきのこ、海藻、イモのおかず
ビタミン、ミネラル、食物繊維が
多く含まれる食品です
免疫力を高め、肥満や病気の予防に欠かせず
体の調子を整えてくれます
できるだけ多くの種類をとるとなお良いです
この３つを中心に組み立て
ビタミンや食物繊維を豊富に含む果物や
骨を作るカルシウムを豊富に含む乳製品、
水分も大切ですね！
これらを一日のうちのどこかで
少しずつでも食べることができたら
バランスの良い食事と言えるでしょう◎
今日の食事は何を食べますか？？
食べたものでこれからの体が作られます
ぜひ意識してみてください！
最後まで読んでくださり
ありがとうございました！
子供が運動をしているママ必見！私にもできる栄養サポート！
はじめに
栄養バランスの良い食事が大切って
頭では分かっていても
なかなか忙しくて毎日管理してられない
そもそも栄養バランスの良い食事ってなに？
なんでバランスの良い食事じゃないとだめなの？
こんな事を思っていませんか？
結局子供の好きなものや
簡単にできるメニューを
選びがちになっちゃいますよね
そんなときには
大まかでもいいから
どんな食材を使っているか
意識してみてください
どれかひとつでも欠けては困りますよね？
なにを食べるのか意識して
食べ物の役割を知れば
成長期である体をしっかり作ることができる
怪我や病気の予防になる
つよい心を作ることができる
などなど、いいこと尽くしです
逆に知らなければ
栄養が偏り
免疫力が落ち
怪我もしやすくなります
そんなの嫌ですよね
毎日当たり前のようにとっている食事は、
体に栄養を与えるという
非常に重要な役割を果たしています。
そして、そのためにはバランスが大切です。
好きなものだけを食べ続けたり、
一度に大量に食べたりすると
栄養が偏って体を壊すことにもなりかねません
なにを食べるのか把握して
体を成長させるために
必要な栄養素が不足しないように意識しましょう
最後まで読んでいただき
ありがとうございました
